Советы психолога

Как избежать стресса во время ЕГЭ? Что делать, если перед прохождением экзаменов трудно сосредоточится (паника, что, все, что выучили, забыли)? Эти вопросы связаны между собой. Поскольку тревога, трудности в сосредоточении - это признаки стресса. Итак, стресс – это общая реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его деятельность и состояние нервной системы организма.

3 фазы реагирования на стресс:

реакция – тревоги (головные боли, учащенное дыхание, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, беспокойство и т.д.).
реакция – сопротивление (поддержка усилий, которые предпринимаются ребенком)
реакция – истощения (после длительного напряжения, понижается способность организма к сопротивлению)

Признаки стрессового напряжения:

Невозможность сосредоточиться на чем – то;
Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека);
Ухудшение памяти, внимания;
Слишком часто возникают чувство усталости;
Очень быстрая речь, быстрая ходьба;
Мысли часто «улетучиваются»;
Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
Повышенная возбудимость и раздражительность;
Появление агрессивности, конфликтности;
Проявление нетерпеливости, нервозности;
Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции (страх, разъяренность, слезы);
Потеря чувства юмора;
Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений;
Появление чувства душевного опустошения;
Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде);
Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность;

При возникновении любой мнимой или реальной опасности у различных индивидуумов включается преимущественно «активный» или «пассивный» тип реагирования: у большинства людей в случае опасности происходит учащение пульса и повышение артериального давления, в то время, как у меньшей части - наоборот, пульс замедляется и снижается давление (у них от страха «замирает сердце», «перехватывает дыхание», снижается общая активность организма).

Справиться со стрессом можно, овладев некоторыми техниками

Дыхание

Необходимо сесть поудобнее и сконцентрироваться на своем дыхании. Дыхание должно быть естественным и непринужденным; необходимо следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как “медитация на дыхании”). В течение трех - пяти минут нужно было как можно дальше проследить за потоком поступающего в организм прохладного вдыхаемого воздуха и теплым выходящим потоком, и дышать при этом легко и естественно.

Формула самовнушения

Через несколько минут, когда вызванное возбуждение несколько уменьшится, и можно использовать формулы самовнушения: “Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь”, синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова “Я” и “И” следует произносить на вдохе, а слова “расслабляюсь” и “успокаиваюсь” - на плавном, удлиненном выдохе, представляя себе, как волна теплого воздуха растекается по всему телу, расслабляя и размягчая его.

Преодоление телесного дискомфорта

Затем следует мысленно осмотреть свое тело и обнаружить участки скелетной мускулатуры, где ощущается скованность или дискомфорт. После определения наиболее напряженной части тела, необходимо сконцентрировать свое внимание и про себя повторяли формулы самовнушения типа: «Мое лицо расслабляется и успокаивается», «Мышцы воротниковой зоны становятся мягкими и расслабленными» или «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эти формулы соответствующими мысленными представлениями

Активизация организма

После достижения приемлемого уровня расслабления следует несколько активизировать организм. Для этого надо сесть более прямо, немного развести лопатки и приподнять подбородок, после чего повторить про себя 4-6 раз: «Я - спокоен - и уверен - в себе», также синхронизируя формулы с дыханием, но во второй части формулы вдох должен быть несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы “ - в себе!” необходимо произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. Это упражнение устраняет избыточную расслабленность мышечной системы. Это упражнение обладает тонизирующим свойством, наполняя тело энергией и бодростью.

Установки на успех

Проговорите про себя специальные формулы цели, которые вы индивидуально подбирали себе до начала упражнения (например: «Я успешно сдам экзамен!» или «Голова работает четко! Память ясная, я все могу вспомнить!» или «Будущее сулит мне только хорошее! Я с надеждой смотрю вперед!»). Формулы цели должны быть достаточно краткими, должны отражать ваше главное стремление и, по возможности, не содержать негативных формулировок (Вместо формулы «Я не буду бояться!» надо говорить «Я буду смелым!», ибо наше подсознание, к которому, собственно, и адресованы эти слова, плохо воспринимает частицы «не» и «нет»). После 10-кратного произнесения формул цели следует потянуться, резко выдохнуть и встать.